如何告别拖延症？

嘿，你有没有过这样的经历？

每当接手一项任务时，总是有一种迷之自信，觉得一切尽在掌控之中，但真正开始之后，便开始找借口为自己辩解：「时间还多着呢，先刷会微博放松下，待会儿做也不迟。」「还没做好充足的准备，要不下周再开始吧。」

日子一天天过去，眼看就要到截止日期了，你突然有些后悔：「天哪来不及了，本应该早点开始的。」

于是，最后一个晚上，你只好临时抱佛脚，一盏灯，一台电脑，一个人，创造一个奇迹。你暗自坚定，一定不再重蹈覆辙，直到下一个任务出现……

这样的情景，有没有觉得似曾相识？其实，我们都一样：总是一次次为拖延感到自责，却又提心吊胆地继续拖延着。拖延，仿佛成了现代人的通病。

一、为什么我们总是拖延？

通常，我们会把拖延视为令人憎恶的坏习惯，但事实可能并非如此。

《拖延心理学》的作者简·博克和莱诺拉·袁研究发现，「迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。」换言之，拖延不纯粹是时间管理方面的问题，它关乎人们内心深处的恐惧、希望、怀疑和压力，是一个人自我意识调节失败的体现。

我周围有一类人，他们喜欢与时间竞赛的快感，追求挑战极限的刺激，他们总是把任务拖到最后期限，期待着在紧要关头能超常发挥，创造奇迹。

所以，DDL真的是第一生产力吗？

答案是否定的。每个人都有自己的生活节奏，拖延或许无伤大雅，一定程度上还能转化为动力。但对于大多数人而言，拖延症带来的更多是内心的煎熬，有时还会导致严重的外在后果：约会对象生气、重要会议缺席、成绩提交失败、领导交待的任务无法按时完成……这样的反面教训数不胜数。

回想下那些被拖延症支配的日子，你就会知道，自律和慎独为什么是这个时代最值得赞美的品质。

导致拖延的因素有很多，我们将其归纳为以下四个方面：

• 对自己的能力缺乏自信。这类人通常是看重自我价值感的完美主义者，他们往往畏惧失败，并对自己报以极高的期望，总想等到万事俱备时再行动。他们用一个又一个借口缓解焦虑、对抗压力，一点点陷入到拖延的泥沼里。
• 反感规则，讨厌命令。这类人自我意识强烈，不愿被他人委派任务，他们潜意识里将拖延视为反抗的唯一方式，试图通过延误做事宣告自主权。
• 目标和回报太过遥远。研究表明，任务终止时间与当下相距的时间间隔越长，目标就越难以构成强约束力，人们也越容易心生侥幸与倦怠，走向拖延。
• 自我约束能力差。滴答君平日里不止听一个人抱怨过：每当没有人监督时，就会躁动或分心，无法自控地玩起手机来，手头的工作也顺理成章地搁置一旁，时间就这样悄悄流逝了。这种情况是导致拖延的主要原因，可以说，在大多数的无序与拖拉的背后，都是自制力的缺失和执行力的低下。

那么，如何借助专业的方法和工具进行自我调适，攻克拖延症这个心理难关呢？在这里，滴答君有一些小建议~

二、如何逃出拖延的怪圈？

对抗拖延症，不仅需要坚强的意志，也需要科学的方法。只有改善你跟时间的关系，你才能从焦虑和悔恨的无限循环中成功脱身。

01 分解任务，设定可操作目标

• 在启动计划之前，先制定一个可行的、可监测的目标。许多拖延症患者，正是因为对自己的能力过于乐观，低估了他们完成任务所需要的时间，导致意图与行为难以达到一致，每当deadline临近便惶恐不安，深感挫败。
• 接下来，细化to do。你需要合理评估实现这个长远目标实际所需的工作量，将其拆分成数个具体而实在的子任务，这样，每次只需花费不多的时间与精力成本，你就可以轻松跨出小小的一步。千里之行，始于足下，当小目标积少成多，所有的子任务被逐一完成，一个看似不可能的艰巨任务也在不知不觉中搞定了。

02 给待完成的任务排优先级

根据二八定律，生活中20%的事情可决定80%的成果。因此，当同时处理多个事项时，你应该认真审视自己的工作时间表，对待办事项进行整理分类，接着根据紧迫性、重要性、必要性等指标评估不同任务的优先级，将预备完成的工作分出轻重缓急。下一步，率先处理那些高优先级的事情。

这个方法能有效地帮助我们毫不留情的抛弃那些低价值的、无关紧要的活动，将有限的时间、精力加以合理分配，从而争取最高的效率与最大的回报。

P.S. 学会拒绝，适当授权，也能帮你减轻压力，高效管理时间

03 劳逸结合，善用番茄工作法

「只要效率够高，DDL就追不上我」。你可以启动番茄钟，以倒计时的形式增加时间的紧迫感，以激励自己在最短时间内快速完成任务。在这期间，你必须切断所有可能分散自己注意力的干扰源，抑制想要放弃的冲动，聚焦于眼前的任务，直到闹铃响起。

当然，深度工作并不意味着你要通宵达旦，死磕到底。工作间隙适当休息不仅可以放松双眼，舒缓肩颈，还能让你的思路更清晰，注意力更集中，更好地投入到这个任务当中。

04 延迟满足，及时进行自我奖励

当人们对进行中的任务感到挫败、厌恶、迷茫或无聊时，便会下意识找借口拖延，自我放纵，以回避这种不舒服的感受。

因此，我们可以设置激励机制，及时奖励自己。比如今天之内完成这篇论文就吃一顿大餐，提前完成作业周末就可以和闺蜜逛街看电影……从小事开始，反复锤炼自己的耐性。这样，在每一次任务开始之前，动力就会代替压力激活你的积极性，督促你尽快地完成待办事情。

P.S.要明确一点，你要奖赏的是自己的努力、坚持和进步，而不是结果。

05 互相监督，建立合作伙伴机制

如果觉得太过孤独，不如找个志同道合的小伙伴。

约上好友一起共享日程、制定计划，相互检查各自的执行进度。这种方式能帮助你在与别人交流时理清思路，更客观地评价自己。在此过程中，你也可以借鉴他人的经验，听听他人的建议，及时修正目标，调整计划。最重要的是，你可以借助外力持续提醒自己：保持自律，克服惰性。

06 正视缺憾，不完美乃生活常态

前面提到，不少人的拖延症是由低自信、焦虑和完美主义共同导致的，想要从低效率的状态中解放出来，请你调整对完美的认知，放弃无谓的固执，以学习的心态去对待每一次任务，别畏惧失败。路，是一步一步走出来的，千万不要急于求成。

歌德说：只有投入，思想才能燃烧，既已开始，完成在即。

DDL不是第一生产力，脚踏实地的努力才是。

与滴答清单一起，走出舒适区，做时间的主宰，向拖延症宣战吧！