使用番茄工作法保持专注

你是否也有这样的困扰：

• 面对复杂困难的任务，望而却步，一拖再拖
• 计划永远只停留在纸上，flag总是立了又倒
• 自控力弱，学着学着手机就自动跳到手上了
• 总是被时间赶着走，在deadline前手忙脚乱
• 长期伏案工作，头昏脑涨颈椎酸痛落下一身病
• 花了大把时间学复杂的时间管理法，却不会用

如果你中枪了，你的时间管理可能有点问题……

今天，滴答君教你破解这些难题，工作娱乐两不误！

介绍一种上手容易且十分奏效的小方法——「番茄工作法」，十分适合刚入门时间管理的小伙伴哦！

一、什么是番茄工作法？

番茄工作法可谓时下最最最流行的时间管理方法，想必大家对它都不陌生。但是，它究竟有什么原理？怎么用？为什么这么火？请往下看~

01 由谁创立？为何被称为番茄工作法？

番茄工作法是一种最为简单易行的时间管理方法，由意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年提出。之所以用“番茄”来命名，仅仅是因为他大学时期使用的计时器是番茄形状的，并没有什么浪漫的故事。

02 番茄工作法的原理是什么 ？

真正有效的时间管理方法并非一味地压抑本能，而是会以一种顺应人性的方式引导我们提高效率。

番茄工作法正是如此。它的原理是：将时间分割为数个“番茄钟” ，每专注25分钟，就休息5分钟，完成 4 个番茄钟允许你多瘫一会儿。你看，是不是很轻松？

有人会问，就这？？真的会有效果吗？答案是肯定的，不信你试试看！

这是因为：大脑的持续注意力时间是有限的，我们很难保持半小时以上的高度专注。而番茄工作法的核心在于，塑造一种仪式感引导你迅速进入专注状态，并在此期间保持聚焦，直到番茄钟结束。由于时间不长，你很容易坚持下来，而完成一个番茄钟的成就感会给你带来正反馈，反过来激励你坚持下去，达成更多更难的目标。

二、如何使用番茄工作法？

番茄工作法 ≠ 专注+休息，实际上，完整的番茄工作法涉及 计划 - 执行 - 追踪 - 记录 - 优化 五个步骤，只要学会了，就能让你的效率飞飞飞飞起来！

P.S. 搭配滴答清单的番茄专注功能食用更佳哦~

Step 1：计划（ 规划任务，预估时间）

• 筛选出优先级最高的任务，添加至今日待办，估算分别需要多少番茄钟

• 将上表中超过7个番茄钟的复杂任务进行拆分

• 将那些琐碎的、不足一个番茄钟的任务进行合并

Tips：

• 量力而行。只关心要事，切莫事无巨细地将所有任务满满当当地罗列在上面。
• 不断迭代。刚开始，你可能无法准确地判断一件事大概耗时多久，没关系，先凭经验猜一猜，然后记录下实际花费的时间，时间久了，你的预估能力会越发精准。

Step 2：执行 （选择任务，进行专注）

在启动你的番茄钟之前，请牢牢记住以下几点：

• 番茄钟不能分割：计时期间不可分心，番茄钟一旦因为某些事情暂停，就必须放弃，重新计时。（Android用户可以打开专注模式，为APP设置番茄白名单）
• 一次只做好一件事：切忌三心二意，在一个番茄钟内，不要随意切换专注事件。
• 若出现外部打断，先记录下来：如同事的逛街邀请，闺蜜来投喂下午茶，先搁置一旁，告诉他们：“骚凹瑞啦，我在搞事业，稍后联系”，迅速回到专注状态，等当前的番茄钟结束再去处理计划外的事件。
• 如果番茄钟还没结束，就提前完成了任务呢？先别嘚瑟，《番茄工作法图解》的作者的建议是：「过度学习」，即如果在一个番茄时间内有多余的时间，就对已完成的任务进行优化，看看有没有什么可以改进的地方。

Step 3：追踪 （回顾番茄钟的使用过程）

对运动员和职业游戏玩家们来说，复盘几乎和一日三餐一样重要，没有对事件的追踪和记录，你就永远不知道自己错在哪里，永远无法有效率地改进。

因此，在不断刷新番茄记录的同时，也别忘了定期评估自己的历史完成情况，思考下一次是否可以做到更好。

Step 4：记录 （捕捉关键数据）

接下来，从上一环节得到的原始数据中提取出有用信息，你可以重点查看：

• 每项任务预估时间和实际时间的差距
• 使用番茄钟过程中出现的打断次数和具体内容
• 平均每天的专注时长和时段分布
• 当然啦，你也可以选择记录自己关心的其他数据

Step 5：优化 （分析数据，优化调整）

• 根据预估时间和实际时间的差距，判断是否需要提高预估能力或者进一步将任务拆分
• 根据打断次数，总结自己分心的原因，思考今后如何避免类似的打断
• 根据平均的专注时间和分布摸索出一天中自己效率最高的时间，优化日程安排

三、番茄工作法为何能提高效率？

奇怪，番茄工作法看上去平平无奇，毫无难度，到底是如何帮我们提高效率的嘞？

• 化被动为主动：启动番茄钟的那一刻，你就拥有了对时间和效率的掌控权。
• 强调劳逸结合：学一会儿，放松一会儿，来回交替，这真的不难……别吝啬那五分钟的休息，它能让大脑得到充分的休息，从而保证持续高效的运转。
• 强调自我优化：每个使用番茄工作法的过程都是一次自我观察，持续的追踪记录能发现自己时间管理过程中的问题，让我们更好地朝着高效率的目标迈进。
• 即时的正反馈：使用番茄工作法，不仅能get一堆沉甸甸的小番茄，还能收获满满的成就感，这种正向反馈会让你摆脱负面情绪，提升自信，形成良性循环。

番茄工作法的使用误区？

❌ 番茄钟只能是25分钟

✔ 番茄钟周期需要个性化定制 工作25分钟 + 休息5分钟只是创始人的建议，根据个人习惯定制适合自己的周期并持续改善，才是番茄工作法的正确打开方式。如果你不想时间被切割得太零碎，可以将适当延长，如果你一开始觉得坚持25分钟太漫长，可以先从15分钟开始。

❌ 我今天完成了10+个番茄，我已经拼尽全力了

✔ 番茄个数的多少 ≠ 衡量今日成就的唯一指标 要注意的是，番茄钟是提升效率而不是量化时间的工具，请关注效果而不是用时，任务的完成度、执行结果比专注时间和番茄个数更重要！

❌ 番茄钟完成了不就行了，没必要再花时间回顾数据

✔ 分析环节不可省略！ 花几分钟反思下：哪个任务是真正有效的、哪个步骤可以省去、如何用更少的时间完成更多……这个小习惯能让你在下次执行中事半功倍。

❌ 这个番茄钟距完成还有一分钟时中断了，也记下来吧，怪可惜的

✔ 果断放弃每一个已经夭折的小番茄！ 别试图补救和美化自己的努力程度，分析被打断的原因并避免再犯才是你应做的。

关于番茄工作法，创始人怎么说？

番茄工作法的创始人弗朗西斯科·西里洛其著作《番茄工作法图解》中，总结了一些有趣的结果，供大家参考：

• 数据表明，理想的番茄钟时间是20至35分钟，最好不要超过40分钟。
• 番茄工作法能让人对时间有更敏锐的感知。一些长期使用番茄钟的人反馈，他们能精确地判断番茄钟是否已过去了一半，或是还有五分钟就能休息了。
• 两类人使用番茄钟易产生焦虑情绪，一是拖延症晚期的人，二是非常注重达成某一结果的人。对于有严重拖延症的人，首要目标是不被打断地完成第1个25分钟的番茄钟；对于那些完美主义者，滴答君想告诉你，开始做比做得好更重要。

叮！现在就打开滴答清单，开启你的番茄钟吧~