如何科学提升专注力？

先来回想一下，你是否也曾有过这样的体验：

• 工作时总三分钟热度，无法集中注意力，习惯性走神
• 打游戏却很容易沉浸其中，甚至茶饭不思、浑然忘我

之所以会存在这样的对比，是因为我们在执行不同性质的任务时，注意力水平存在明显差距。

在接下来的文章中，滴答君会从心理学、行为学、脑科学等角度入手，带你看看「专注力」究竟是怎样一回事？想提高专注力，我们应该如何做？

一、什么是「专注力」？

专注力影响着人的记忆力、观察力、想象力、思维力。畅销书《专注》作者、哈佛大学心理学博士丹尼尔·戈尔曼认为： 决定一个人成就的首要因素，不是智商也不是努力程度，而是专注力。试着观察下你身边那些小有成就的人，他们一定都拥有一个共同的特质：专注。

可以说，「专注力」已经成了当今时代的重要竞争力。

01 我们该如何定义「专注力」？

顾名思义，专注力就是意识主动聚焦于某件事的能力，这里的“专注”包含两层含义：

• 一次只专注一件事
• 专注的时间足够久

从心理学的角度来看，专注力可视为一种「选择性注意」（selective attention）。当海量的外部刺激进入大脑后，我们会在几个并行的潜在目标和思想碎片之中提取其中一种，使其呈现出清晰鲜明的形象，威斯康星大学神经科学家理查德·戴维森将这个过程称为「阶段性锁定」，也就是专注。

研究表明，这种专注的能力是由我们的大脑前额叶区控制的。当我们聚精会神地做一件事时，前额叶皮层的关键回路与意识指向的对象会达到同步状态，注意力越集中，神经回路的锁定能力越强，它能强化我们想关注的目标，同时过滤掉无用和无序的信息。

02 为什么我总是爱分心？

苹果公司曾公布过一项调查报告，数据显示，每位 iPhone 用户平均每天要解锁手机80次，也就是说，除去睡觉的8小时，他们每12分钟就要解锁一次手机。

这个数据一点都不夸张，相信你也深有体会，在这个注意力经济时代，层出不穷的新鲜事物争相吸引着我们的眼球、消磨着我们的时间，身处这样的诱惑之中，想要沉下心来做事越来越难。

不过，你无需感到自责，这并不是你的错，分心乃人之常态。

① 分心是我们与生俱来的天性

认知科学的研究结果表明：自控只是一时的行为，而失控却是常态。人类的心理进化机制慢于环境演变，远古时期，我们的祖先为了生存，必须对身边的动态时刻保持警觉，否则就有可能会丢失性命。对新鲜事物感兴趣，渴求掌握更多信息，是植根于我们基因里的特性。

② 你的大脑太累了，需要休息会儿

20世纪50年代，心理学家乔治·米勒在一篇论文中指出，人类专注力的上限是「7±2」，在特定的时间段内，我们的神经系统只能处理和保存一定数量的事件，当专注力超载或正在做的事难度过大时，大脑就会感到压力山大，下意识地去追逐那些更加简单易得的快感，这时，我们就会频频走神，陷入「时间黑洞」，效率也大打折扣。

③ 个人意愿和环境不兼容

精神分析学之父弗洛伊德认为：当一个人的主观驱动性不够，但又相对受迫、不得不面对时，就会产生痛苦的摇摆，出现犹豫、排斥、懈怠等消极应对的状态。这个说法听起来有点儿复杂，换种解释，如果你做事时缺乏内在动机，只是应付式地完成任务，很难达到专注状态。

看到这里，你或许会想，分心真的不可避免吗？别人为什么能做到？我还有救吗？

当然可以！接下来我们就来谈谈，如何克服「人性的弱点」，提升专注度。

二、如何修炼超凡的专注力？

（如果你坚持看到了这里，恭喜，你的专注力已强于常人）

李笑来在《把时间当作朋友》中写道：「作为一个人，这一生中可能遇到的最惊人的经历，莫过于发现这样一个神奇的现象：我们竟然可以用我们的大脑控制我们的大脑」。

没错，虽然爱分心是人类自带的bug，但自我意识可以促进自我管理，专注力就像肌肉一样，可以在持续的训练中变得更强大。这是因为「在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统，在自我博弈的过程中，如果自控系统能占上风，原始的本能（懒惰、拖延）就能被战胜」。

那么，如何有效提高自控力和专注度呢？帮你们总结了五种方法，咱们一个一个说。

① 创造一个专注高效的环境

对于正在备考的学生来说，没有什么是比去图书馆复习更有用的了，如果你要问他，为什么愿意六点就起来占座，在宿舍看书不香吗？回答十有八九都是：图书馆氛围比较好，宿舍学习效率太低了。

环境之于专注力究竟有多重要？先来理解一个概念「注意力稀释」（Attention dilution）：当你在做一件事的时候，大脑只要有一丁点的抗拒，就会寻找更新奇的东西，可想而知，倘若你的附近有太多干扰（如杂乱的桌面、舒适的被窝、闪烁的对话框），专注程度自然高不到哪儿去。

因此，提高专注力的第一步就是：决定开始做事的那一刻，主动屏蔽一切干扰和杂念，让自己别无选择，只能硬着头皮完成任务。这里有几个小tips:

• 整理桌面，归置好要用的物品，塑造一种仪式感：「一切准备就绪，我要开始工作了」
• 物理隔离电子产品，将其放在你看不见的地方，从社交网络彻底离线，消息事后统一回复
• 信息断舍离，关掉一切不必要的通知，删除那些让你沉迷的APP，主动把诱惑排除在外
• 学会拒绝，和与任务无关的人和事果断说“不”，简明和秩序有助于高效的工作

② 聚焦于一个目标

• 为什么确立目标至关重要？ 计划先行很重要，行动前先问问自己：「我接下来要做什么？想达到什么效果？预期花费多久时间？」，适当营造紧迫感，这能帮你有效地分配和强化注意力。

• 为什么只能选择一个目标？ 请牢记一个原则「less is more」，大多数人难以专注，主要在于目标太多，无法聚焦。事实上，一心多用要比循序渐进地做事要付出更多脑力，在处理多线程工作时，我们的大脑只是来回忙碌，一味地做无用功，非但无法做到事半功倍，还会不断地带来干扰。

③ 释放注意力空间

《搞定》（get things done）一书中反复提到：我们的大脑是用来思考的，不是用来记忆的，虚空的大脑就是有效能的大脑，从大脑中清理掉的东西越多，就越能清晰地思考。正如前文所说，我们的注意力是有限的，无法同时容纳多个复杂的项目，当任务量超载时，速度便会随之下降。

「注意力外包」是一种释放注意力空间内存的有效形式。你可以通过外部工具（如滴答清单），随时随地记录新冒出来的想法，提前安排好下一步行动，解放你的大脑。心里别装那么多事儿，自然就能静下心来。

④ 练习冥想

方法很简单：

• 第1步：静坐在某个地方，保持心情平静
• 第2步：闭上双眼，在脑海中默念吸气、呼气，把注意力集中在身体的变化上
• 第3步：当发觉自己开始走神的时候，把思绪拉回来
• 第4步：刚开始练习可能很困难，没关系，先从5分钟开始，不断延长冥想的时间

神经学家发现，经过两周以上的练习，受试者前额皮层（控制认知记忆）的沟壑增加，自控力和注意力的质量得到明显提升。此外，冥想能有效地减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。

有的人可能会说，我的生活已经够忙的了，哪有时间来冥想啊？没错，这的确会耗费一定的时间，但请相信，你很快就会把这些时间赚回来的。

三、理想的专注状态：心流

很多人或许有这样的误解，认为专注就是像苦行僧那样清心寡欲、自我刁难，事实并非如此，专注也可以很快乐。

回到文章最开始的问题，为什么我们学习或工作时，会觉得时间过得很慢，没过多久就如坐针毡、疲惫不堪，老是想要干点其他的事情让自己休息一会。而玩游戏时，却可以做到全身心投入，周围的人再吵也不会受到干扰？这正是因为你进入到了一种心流状态。

① 心流是什么？

「心流」（Mental flow）是积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖在《心流：最优体验心理学》中提出的概念。 心流是一种理想的专注状态，指的是当你全神贯注地在做某件事时，大脑所达到的一种全情投入、欲罢不能的理想境界。在这个过程中，你的神经系统将高度和谐地运转，以至于完全意识不到时间的流逝，并得到前所未有的满足感。

② 处于心流状态下的我们

• 工作效率翻倍：心流的本质是专注，专注要求我们对外来的刺激物进行筛选过滤，只注意与这一刻有关的事物。这使得你的内心从杂乱一团变得秩序井然，效率自然得到提升。
• 自尊水平提升：专注力和自我相互塑造，当你训练自己集中精力于一项工作，这种自我控制的经验会给你一种力量，你会感到一切都在你的掌控之中。
• 身心得到满足：愉悦是心流产生的情绪标志，这是因为心流需要我们主动关闭大脑前额叶皮层的一部分功能，在这个过程中，大脑会分泌去甲肾上腺素和多巴胺等六种激素，这是我们幸福感的来源。
• 压力得到缓解：由于注意力完全集中于相关的刺激，你完全没有空闲去思索不相干的事，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。
• 自我意识消失：进入忘我状态，全然忘记时间的流逝，觉得时间过得好快

③ 什么样的任务能让人产生心流体验呢？

米哈里总结了心流产生需要满足的几大条件：

• 这件事是可以完成的：具有一定的挑战性，但难度与个人的能力相匹配
• 这件事目标明确：能让人全神贯注于此，聚精会神是达到最佳状态的关键所在
• 有即时的积极反馈：人们行动时可以得到明确的鼓励，从而有动力坚持下去

游戏之所以让人沉迷，正是因为它具备以上这些特征。

四、神游的价值：适度的分心有益身心

集中专注力需要意识的努力，但是意识的离心力却非常强，不管你承不承认，我们每天有47%的时间都在走神，只要大脑不用持续地执行某一任务，意识就会自动进入「神游」模式。

爱分心真的罪大恶极吗？有的人可能会有这样的体验：花了好几个小时做一件事，即使筋疲力尽还在强撑，生怕自己分心走神。

如果你也是这样，对不起，你可能走入了时间管理的误区。注意力需要保持弹性，张弛有度的工作节奏才是高效的关键，当你的大脑超负荷时，不如给自己一个喘气的机会。适度的分心，实际上是在帮你清空缓存，让大脑从疲劳中重启，更好地投入后面的工作。当然，请别思绪飞得太远。

「用志不分，乃凝于神」，摄影师通过调焦把最重要的元素置于照片的视觉中心， 我们也需要通过持续不断的调焦科学地管理自己的注意力，从而实现效率和效果的最大化。