如何科学提升专注力?
先来回想一下,你是否也曾有过这样的体验:
- 工作时总三分钟热度,无法集中注意力,习惯性走神
- 打游戏却很容易沉浸其中,甚至茶饭不思、浑然忘我
之所以会存在这样的对比,是因为我们在执行不同性质的任务时,注意力水平存在明显差距。
在接下来的文章中,滴答君会从心理学、行为学、脑科学等角度入手,带你看看「专注力」究竟是怎样一回事?想提高专注力,我们应该如何做?
一、什么是「专注力」?
专注力影响着人的记忆力、观察力、想象力、思维力。畅销书《专注》作者、哈佛大学心理学博士丹尼尔·戈尔曼认为: 决定一个人成就的首要因素,不是智商也不是努力程度,而是专注力。试着观察下你身边那些小有成就的人,他们一定都拥有一个共同的特质:专注。
可以说,「专注力」已经成了当今时代的重要竞争力。
01 我们该如何定义「专注力」?
顾名思义,专注力就是意识主动聚焦于某件事的能力,这里的“专注”包含两层含义:
- 一次只专注一件事
- 专注的时间足够久
从心理学的角度来看,专注力可视为一种「选择性注意」(selective attention)。当海量的外部刺激进入大脑后,我们会在几个并行的潜在目标和思想碎片之中提取其中一种,使其呈现出清晰鲜明的形象,威斯康星大学神经科学家理查德·戴维森将这个过程称为「阶段性锁定」,也就是专注。
研究表明,这种专注的能力是由我们的大脑前额叶区控制的。当我们聚精会神地做一件事时,前额叶皮层的关键回路与意识指向的对象会达到同步状态,注意力越集中,神经回路的锁定能力越强,它能强化我们想关注的目标,同时过滤掉无用和无序的信息。
02 为什么我总是爱分心?
苹果公司曾公布过一项调查报告,数据显示,每位 iPhone 用户平均每天要解锁手机80次,也就是说,除去睡觉的8小时,他们每12分钟就要解锁一次手机。
这个数据一点都不夸张,相信你也深有体会,在这个注意力经济时代,层出不穷的新鲜事物争相吸引着我们的眼球、消磨着我们的时间,身处这样的诱惑之中,想要沉下心来做事越来越难。
不过,你无需感到自责,这并不是你的错,分心乃人之常态。
① 分心是我们与生俱来的天性
认知科学的研究结果表明:自控只是一时的行为,而失控却是常态。人类的心理进化机制慢于环境演变,远古时期,我们的祖先为了生存,必须对身边的动态时刻保持警觉,否则就有可能会丢失性命。对新鲜事物感兴趣,渴求掌握更多信息,是植根于我们基因里的特性。
② 你的大脑太累了,需要休息会儿
20世纪50年代,心理学家乔治·米勒在一篇论文中指出,人类专注力的上限是「7±2」,在特定的时间段内,我们的神经系统只能处理和保存一定数量的事件,当专注力超载或正在做的事难度过大时,大脑就会感到压力山大,下意识地去追逐那些更加简单易得的快感,这时,我们就会频频走神,陷入「时间黑洞」,效率也大打折扣。
③ 个人意愿和环境不兼容
精神分析学之父弗洛伊德认为:当一个人的主观驱动性不够,但又相对受迫、不得不面对时,就会产生痛苦的摇摆,出现犹豫、排斥、懈怠等消极应对的状态。这个说法听起来有点儿复杂,换种解释,如果你做事时缺乏内在动机,只是应付式地完成任务,很难达到专注状态。
看到这里,你或许会想,分心真的不可避免吗?别人为什么能做到?我还有救吗?
当然可以!接下来我们就来谈谈,如何克服「人性的弱点」,提升专注度。
二、如何修炼超凡的专注力?
(如果你坚持看到了这里,恭喜,你的专注力已强于常人)
李笑来在《把时间当作朋友》中写道:「作为一个人,这一生中可能遇到的最惊人的经历,莫过于发现这样一个神奇的现象:我们竟然可以用我们的大脑控制我们的大脑」。
没错,虽然爱分心是人类自带的bug,但自我意识可以促进自我管理,专注力就像肌肉一样,可以在持续的训练中变得更强大。这是因为「在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统,在自我博弈的过程中,如果自控系统能占上风,原始的本能(懒惰、拖延)就能被战胜」。
那么,如何有效提高自控力和专注度呢?帮你们总结了五种方法,咱们一个一个说。
① 创造一个专注高效的环境
对于正在备考的学生来说,没有什么是比去图书馆复习更有用的了,如果你要问他,为什么愿意六点就起来占座,在宿舍看书不香吗?回答十有八九都是:图书馆氛围比较好,宿舍学习效率太低了。
环境之于专注力究竟有多重要?先来理解一个概念「注意力稀释」(Attention dilution):当你在做一件事的时候,大脑只要有一丁点的抗拒,就会寻找更新奇的东西,可想而知,倘若你的附近有太多干扰(如杂乱的桌面、舒适的被窝、闪烁的对话框),专注程度自然高不到哪儿去。
因此,提高专注力的第一步就是:决定开始做事的那一刻,主动屏蔽一切干扰和杂念,让自己别无选择,只能硬着头皮完成任务。这里有几个小tips:
- 整理桌面,归置好要用的物品,塑造一种仪式感:「一切准备就绪,我要开始工作了」
- 物理隔离电子产品,将其放在你看不见的地方,从社交网络彻底离线,消息事后统一回复
- 信息断舍离,关掉一切不必要的通知,删除那些让你沉迷的APP,主动把诱惑排除在外
- 学会拒绝,和与任务无关的人和事果断说“不”,简明和秩序有助于高效的工作
② 聚焦于一个目标
为什么确立目标至关重要? 计划先行很重要,行动前先问问自己:「我接下来要做什么?想达到什么效果?预期花费多久时间?」,适当营造紧迫感,这能帮你有效地分配和强化注意力。
为什么只能选择一个目标? 请牢记一个原则「less is more」,大多数人难以专注,主要在于目标太多,无法聚焦。事实上,一心多用要比循序渐进地做事要付出更多脑力,在处理多线程工作时,我们的大脑只是来回忙碌,一味地做无用功,非但无法做到事半功倍,还会不断地带来干扰。
③ 释放注意力空间
《搞定》(get things done)一书中反复提到:我们的大脑是用来思考的,不是用来记忆的,虚空的大脑就是有效能的大脑,从大脑中清理掉的东西越多,就越能清晰地思考。正如前文所说,我们的注意力是有限的,无法同时容纳多个复杂的项目,当任务量超载时,速度便会随之下降。
「注意力外包」是一种释放注意力空间内存的有效形式。你可以通过外部工具(如滴答清单),随时随地记录新冒出来的想法,提前安排好下一步行动,解放你的大脑。心里别装那么多事儿,自然就能静下心来。
④ 练习冥想
方法很简单:
- 第1步:静坐在某个地方,保持心情平静
- 第2步:闭上双眼,在脑海中默念吸气、呼气,把注意力集中在身体的变化上
- 第3步:当发觉自己开始走神的时候,把思绪拉回来
- 第4步:刚开始练习可能很困难,没关系,先从5分钟开始,不断延长冥想的时间
神经学家发现,经过两周以上的练习,受试者前额皮层(控制认知记忆)的沟壑增加,自控力和注意力的质量得到明显提升。此外,冥想能有效地减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。
有的人可能会说,我的生活已经够忙的了,哪有时间来冥想啊?没错,这的确会耗费一定的时间,但请相信,你很快就会把这些时间赚回来的。
三、理想的专注状态:心流
很多人或许有这样的误解,认为专注就是像苦行僧那样清心寡欲、自我刁难,事实并非如此,专注也可以很快乐。
回到文章最开始的问题,为什么我们学习或工作时,会觉得时间过得很慢,没过多久就如坐针毡、疲惫不堪,老是想要干点其他的事情让自己休息一会。而玩游戏时,却可以做到全身心投入,周围的人再吵也不会受到干扰?这正是因为你进入到了一种心流状态。
① 心流是什么?
「心流」(Mental flow)是积极心理学奠基人米哈里·契克森米哈赖在《心流:最优体验心理学》中提出的概念。 心流是一种理想的专注状态,指的是当你全神贯注地在做某件事时,大脑所达到的一种全情投入、欲罢不能的理想境界。在这个过程中,你的神经系统将高度和谐地运转,以至于完全意识不到时间的流逝,并得到前所未有的满足感。
② 处于心流状态下的我们
- 工作效率翻倍:心流的本质是专注,专注要求我们对外来的刺激物进行筛选过滤,只注意与这一刻有关的事物。这使得你的内心从杂乱一团变得秩序井然,效率自然得到提升。
- 自尊水平提升:专注力和自我相互塑造,当你训练自己集中精力于一项工作,这种自我控制的经验会给你一种力量,你会感到一切都在你的掌控之中。
- 身心得到满足:愉悦是心流产生的情绪标志,这是因为心流需要我们主动关闭大脑前额叶皮层的一部分功能,在这个过程中,大脑会分泌去甲肾上腺素和多巴胺等六种激素,这是我们幸福感的来源。
- 压力得到缓解:由于注意力完全集中于相关的刺激,你完全没有空闲去思索不相干的事,日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。
- 自我意识消失:进入忘我状态,全然忘记时间的流逝,觉得时间过得好快
③ 什么样的任务能让人产生心流体验呢?
米哈里总结了心流产生需要满足的几大条件:
- 这件事是可以完成的:具有一定的挑战性,但难度与个人的能力相匹配
- 这件事目标明确:能让人全神贯注于此,聚精会神是达到最佳状态的关键所在
- 有即时的积极反馈:人们行动时可以得到明确的鼓励,从而有动力坚持下去
游戏之所以让人沉迷,正是因为它具备以上这些特征。
四、神游的价值:适度的分心有益身心
集中专注力需要意识的努力,但是意识的离心力却非常强,不管你承不承认,我们每天有47%的时间都在走神,只要大脑不用持续地执行某一任务,意识就会自动进入「神游」模式。
爱分心真的罪大恶极吗?有的人可能会有这样的体验:花了好几个小时做一件事,即使筋疲力尽还在强撑,生怕自己分心走神。
如果你也是这样,对不起,你可能走入了时间管理的误区。注意力需要保持弹性,张弛有度的工作节奏才是高效的关键,当你的大脑超负荷时,不如给自己一个喘气的机会。适度的分心,实际上是在帮你清空缓存,让大脑从疲劳中重启,更好地投入后面的工作。当然,请别思绪飞得太远。
「用志不分,乃凝于神」,摄影师通过调焦把最重要的元素置于照片的视觉中心, 我们也需要通过持续不断的调焦科学地管理自己的注意力,从而实现效率和效果的最大化。